אסף ורד מאמן כושר ואורך חיים בריא
GymnasLift
אימון בזמן ולאחר תקופת ההריון
מתאמנת בהריון? הגעת למקום הנכון! לפני האימון הבא, ריכזנו עבורך את כל הטיפים, ההנחיות והאזהרות.
קצת על הגוף בזמן ההריון
בתקופת ההריון הגוף דורש התיחסות מיוחדת, ביחוד כשזה נוגע לפעילות גופנית. חשוב לקחת בחשבון את כל הדגשים המתאימים גם למהלך ההריון וגם לאחר הלידה.
על פי המלצות ומחקרים, יש לעודד פעילות גופנית בזמן הריון כחלק מאורח חיים בריא.
תרגול של שרירי רצפת האגן לדוגמא, עשוי להפחית תופעה של דליפת שתן בעתיד. בנוסף, נמצא כי לפעילות גופנית תפקיד חשוב במניעת התפתחות סכרת הריונית ואף מאפשרת שיפור בשליטה על רמת הסוכר בדם אצל נשים שלקו בסוכרת הריון.
יש להקפיד להתאמן באופן סדיר בגלל שינוי אורח החיים המתנהל יותר בישיבה ועלול לגרום לירידה במסת השריר, לפגוע בתפקוד מערכת כלי הדם, לעליה לא רצויה במשקל , לעליה בסיכון לסכרת הריון או רעלת הריון ולכאבי גב תחתון.
חדוב לדעת כי היעדר פעילות גופנית, מפחית גם את היכולת הנפשית להסתגל לשינויים בגוף בזמן ההריון.
בקרב נשים אשר מבצעות אימון גופני בזמן ההריון פוחתות התלונות השכיחות כגון עייפות, נפיחויות בגפיים, נדנודי שינה, לחץ, חרדה, ודיכאון.
עבודת שרירים כנגד התנגדות לאורך תקופת ההריון עשויה להפחית את זמן הלידה ואף סיבוכי לידה שונים.
יחד עם ההמלצות, יש להיות ערים למצבה הגופני של האישה בכל שלב של ההריון.
טיפים חשובים:
1 יש להקפיד על שתיה ולהימנע מסביבה חמה או לחה, כדי לא לעלות את חום הגוף יותר מידי
2. בכדי להפחית את הסיכון לירידת סוכר בדם, מומלץ להגביל את האימון ל 45 דקות, וכן צריכת פחמימות פשוטות לפני האימון כמו תמר חטיף אנרגיה
3. מומלץ מאד לתרגל בדרך קבע את שרירי הליבה על מנת לשפר את היציבה ( (core stability
4. לאחר השבוע ה 16 של ההריון יש להימנע מתרגול בשכיבה על הגב.
5. לפי ההמלצות, תרגול בזמן ההריון לנשים אשר התאמנו לפני ההריון – דופק המטרה המירבי יהיה 60%-80%, כאשר אישה שלא עסקה בפעילות גופנית לפני הלידה- דופק המטרה המירבי יהיה 60%-70%.
6. בנוסף לבדיקה של מדידת הדופק בעת האימון, ניתן לבצע תרגול של talk test, כלומר עוצמת אימון אשר מאפשרת להמשיך בשיחה תוך כדי תרגול.
7. לאישה אשר לא התאמנה לפני ההריון, כדאי להתחיל באימון אירובי בן 15 דקות 3 פעמים בשבוע, בשלב השני 30 דקות אימון 4 פעמים בשבוע, ואף לבסוף להגיע לשגרה של תרגול יומי סדיר.
דגל אדום – סימנים אשר מחייבים הפסקה של האימון!
1. ירידת מים
2. התכווצויות רחם כואבות או חשש ללידה
3. ירידה בתנועות העובר
4. כאבים בבית החזה או דפיקות לב.
5. כאבי בטן
6. כאבים בחגורת האגן
7. כאבים או נפיחות בשוק
8. קוצר נשימה
9. קשיי נשימה לפני מאמץ
10. עייפות
11. חולשת שרירים
חשוב ביותר – אימון בזמן הריון ולאחר הלידה מחייב אישור מרופא !!!
דברו איתנו
